Arthrose und Bewegung: Warum Training deinen Gelenken guttut

„Ich habe Arthrose, da sollte ich mich lieber schonen." Diesen Satz höre ich sehr oft. Er ist gut gemeint, und trotzdem ist er meistens nur die halbe Wahrheit. Denn gerade bei Arthrose ist Bewegung eine der wichtigsten Maßnahmen, die du selbst in der Hand hast.

Wichtig vorweg: Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber, welche Bewegung für dich geeignet ist. Wenn die Diagnose geklärt ist und dein Arzt grünes Licht gibt, kannst du mit gutem Gewissen aktiv werden. In diesem Beitrag erkläre ich dir, warum das so ist.

Was passiert eigentlich bei Arthrose?

Bei Arthrose nutzt sich der Gelenkknorpel mit der Zeit ab. Der Knorpel ist die glatte, elastische Schicht auf den Gelenkflächen. Er sorgt dafür, dass die Knochen reibungslos aneinander vorbeigleiten und Stöße abgefedert werden. Wird er dünner oder rauer, können Schmerzen, Steifigkeit und Bewegungseinschränkungen entstehen.

Arthrose lässt sich nach heutigem Wissen nicht rückgängig machen. Aber du kannst viel dafür tun, dass sich deine Gelenke besser anfühlen und du beweglich bleibst. Und genau hier kommt die Bewegung ins Spiel.

Der Knorpel hat keine eigene Versorgung

Hier liegt der Kern der Sache: Gelenkknorpel hat keine eigenen Blutgefäße. Anders als Muskeln oder Haut wird er nicht direkt über das Blut mit Nährstoffen versorgt. Er bekommt seine Nahrung stattdessen aus der Gelenkflüssigkeit, die im Volksmund „Gelenkschmiere" heißt.

Was ist die Gelenkschmiere?

Die Gelenkflüssigkeit (Synovia) wird von der Gelenkinnenhaut gebildet und füllt den Raum im Gelenk. Sie hat gleich mehrere Aufgaben:

• Sie schmiert: Sie sorgt dafür, dass die Gelenkflächen leicht aufeinander gleiten.
• Sie dämpft: Sie hilft, Belastungen gleichmäßig zu verteilen.
• Sie ernährt: Sie transportiert Nährstoffe zum Knorpel und Abfallstoffe wieder ab.

Das Schwammprinzip

Stell dir den Knorpel wie einen Schwamm vor. Wird er belastet, etwa beim Gehen oder Aufstehen, wird er leicht zusammengedrückt und gibt Flüssigkeit ab. Sobald du ihn wieder entlastest, saugt er sich wie ein Schwamm mit frischer Gelenkflüssigkeit voll und nimmt dabei Nährstoffe auf.

Dieses Wechselspiel aus Be- und Entlastung ist der „Pumpmechanismus" deiner Gelenke. Ohne Bewegung fehlt dieser Rhythmus. Der Knorpel wird schlechter versorgt, und die Gelenke fühlen sich steifer an.

Kurz gesagt: Bewegung ist die „Nährstofflieferung" für deinen Knorpel.

Was Bewegung bei Arthrose noch bewirkt

• Sie hält die Gelenke beweglich. Wer sich regelmäßig bewegt, wirkt der Steifigkeit entgegen, besonders dem Anlaufschmerz nach längerem Sitzen.
• Sie stärkt die Muskulatur. Kräftige Muskeln stabilisieren das Gelenk und nehmen ihm einen Teil der Last ab.
• Sie kann Schmerzen lindern. Viele Betroffene berichten, dass regelmäßiges, angepasstes Training ihre Beschwerden verbessert.
• Sie unterstützt ein gesundes Körpergewicht. Jedes Kilo weniger entlastet vor allem Knie und Hüfte.
• Sie gibt Sicherheit im Alltag. Bessere Kraft und Balance helfen beim Treppensteigen, Aufstehen und Gehen.

Aus diesem Grund gilt Bewegung in den medizinischen Leitlinien als wichtiger Baustein der Arthrose-Behandlung.

Welche Bewegung ist geeignet?

Gelenkschonend heißt nicht bewegungslos. Gut geeignet sind meist Bewegungsformen mit gleichmäßiger, sanfter Belastung:

• Spazierengehen und Nordic Walking
• Radfahren, auch mit dem E-Bike
• Schwimmen und Wassergymnastik
• Übungen mit dem Stuhl zur Kräftigung und für die Balance
• Sanfte Mobilisation, also Beweglichkeitsübungen im eigenen Tempo

Was für dich genau passt, hängt davon ab, welches Gelenk betroffen ist und wie weit die Arthrose fortgeschritten ist. Frag deshalb im Zweifel nach, was bei dir sinnvoll ist. Sprünge, ruckartige Drehungen und sehr harte Stoßbelastungen sind bei vielen Betroffenen eher nicht ideal.

So bewegst du dich sicher

• Langsam starten: Fang mit kurzen Einheiten an und steigere dich nach und nach.
• Aufwärmen: Ein paar Minuten sanfte Bewegung bereiten die Gelenke vor.
• Auf den Schmerz hören: Ein leichtes Ziehen oder Belastungsgefühl kann normal sein. Es sollte aber nach dem Training bald wieder abklingen. Starke oder zunehmende Schmerzen sind ein Stoppsignal.
• Bei akuter Entzündung pausieren: Ist ein Gelenk warm, geschwollen und stark schmerzhaft, solltest du ärztlich abklären lassen, ob und wie du trainierst.
• Regelmäßigkeit schlägt Intensität: Lieber öfter kurz als selten zu lang.

Und die Ernährung?

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, hochwertigen Eiweißen und gesunden Fetten unterstützt deinen Körper insgesamt. Nahrungsergänzungsmittel für die Gelenke werden oft beworben, ihre Wirkung ist aber wissenschaftlich umstritten. Sie können die regelmäßige Bewegung auf keinen Fall ersetzen. Wenn du darüber nachdenkst, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Dein Einstieg: klein und regelmäßig

Du musst nicht sofort viel tun. Schon 10 Minuten sanfte Bewegung am Tag sind ein guter Anfang. Damit du nicht jedes Mal überlegen musst, was du üben kannst, habe ich meine digitalen Trainingskarten entwickelt: verständlich erklärt, klar aufgebaut und für Menschen ab 50 gedacht, auch wenn du Bewegungseinschränkungen hast oder Respekt vor dem Fitnessstudio.

Deine Gelenke sind fürs Bewegen gemacht. Jeder Schritt, den du heute gehst, ist ein kleines Geschenk an deinen Knorpel.

Deine Jenny

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Therapie. Die Trainingskarten sind kein Medizinprodukt. Das Training erfolgt in Eigenverantwortung.