Knochen stark halten: Calcium und Vitamin D ab 50

Unsere Knochen tragen uns ein Leben lang. Trotzdem denken die meisten erst an sie, wenn etwas passiert ist. Dabei kannst du viel dafür tun, dass sie stabil bleiben. Die drei wichtigsten Bausteine sind Calcium, Vitamin D und Bewegung. In diesem Beitrag erkläre ich dir, wie sie zusammenarbeiten und wie du sie ganz praktisch in deinen Alltag holst.

Knochen sind lebendig

Viele stellen sich Knochen als festes, totes Gerüst vor. In Wahrheit sind sie lebendiges Gewebe, das ständig umgebaut wird. Spezielle Zellen bauen alte Knochensubstanz ab, andere bauen neue auf. Bis etwa Mitte 30 überwiegt der Aufbau. Danach kippt das Gleichgewicht langsam, und wir verlieren jedes Jahr etwas Knochenmasse.

Warum das Thema ab 50 so wichtig ist

Besonders Frauen sind betroffen. Mit den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, und Östrogen schützt die Knochen. In den ersten Jahren nach der Menopause kann der Knochenabbau deshalb deutlich zunehmen. Aber auch Männer verlieren mit den Jahren an Knochendichte, nur etwas langsamer.

Wird die Knochendichte zu gering, spricht man von Osteoporose. Die Knochen werden porös und können schon bei kleinen Stürzen brechen, typischerweise am Handgelenk, an der Hüfte oder an der Wirbelsäule. Das Tückische: Osteoporose tut lange nicht weh.

Die gute Nachricht: Mit Ernährung und Bewegung kannst du den Abbau deutlich bremsen.

Baustein 1: Calcium

Calcium ist der wichtigste Mineralstoff für unsere Knochen. Rund 99 Prozent des Calciums im Körper stecken in Knochen und Zähnen. Bekommt der Körper über die Nahrung zu wenig, holt er es sich aus den Knochen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen rund 1.000 mg Calcium am Tag.

Lebensmittel	Menge	Calcium (ca.)
Emmentaler oder Parmesan	30 g	300 bis 350 mg
Milch	200 ml	240 mg
Joghurt	150 g	180 mg
Grünkohl (gegart)	150 g	200 mg
Calciumreiches Mineralwasser	500 ml	150 bis 250 mg
Brokkoli (gegart)	150 g	90 mg
Mandeln	30 g	75 mg
Sesam	1 EL (10 g)	80 mg
Tofu (mit Calcium hergestellt)	100 g	150 bis 350 mg

So kommst du auf 1.000 mg

• Ein Joghurt zum Frühstück: 180 mg
• Eine Scheibe Käse aufs Brot: 300 mg
• Eine Portion Brokkoli oder Grünkohl am Mittag: 90 bis 200 mg
• Ein halber Liter calciumreiches Mineralwasser über den Tag: 200 mg
• Eine Handvoll Mandeln als Snack: 75 mg

Mein Tipp zum Mineralwasser: Schau aufs Etikett. Ab etwa 150 mg Calcium pro Liter gilt ein Wasser als calciumreich. So trinkst du dich ganz nebenbei stärker.

Baustein 2: Vitamin D

Vitamin D ist der Türöffner. Ohne Vitamin D kann der Körper das Calcium aus der Nahrung kaum aufnehmen und nicht richtig in die Knochen einbauen. Außerdem spielt es eine Rolle für die Muskelkraft und damit für ein gutes Gleichgewicht.

Das Besondere: Den größten Teil bildet unsere Haut selbst, wenn Sonnenlicht darauf trifft. Über die Nahrung nehmen wir nur einen kleinen Teil auf.

Hier im Norden gibt es zwei Herausforderungen:

• Von etwa Oktober bis März steht die Sonne so tief, dass die Haut kaum Vitamin D bilden kann.
• Mit zunehmendem Alter bildet die Haut deutlich weniger Vitamin D als in jungen Jahren.

Was du tun kannst

• Von April bis September regelmäßig kurz ohne Sonnenschutz nach draußen gehen, Gesicht, Hände und Arme frei. Ein Sonnenbrand ist dabei unbedingt zu vermeiden.
• Auch im Herbst und Winter jeden Tag raus an die frische Luft. Das tut Stimmung und Kreislauf gut.
• Ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Fisch essen, zum Beispiel Lachs, Hering oder Makrele.
• Eier und Pilze liefern kleine Mengen zusätzlich.

Wichtig: Ob du zusätzlich Vitamin D brauchst, klärst du am besten mit deinem Hausarzt. Er kann deinen Wert im Blut bestimmen und eine passende Menge empfehlen. Hochdosierte Präparate bitte nicht auf eigene Faust einnehmen.

Baustein 3: Bewegung

Calcium und Vitamin D liefern das Material. Bewegung sagt dem Körper, wo er es einbauen soll. Knochen werden nämlich dort stärker, wo sie belastet werden.

Besonders gut für die Knochen sind:

• Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, Hanteln oder dem Theraband
• Zügiges Gehen und Walken
• Treppensteigen
• Kleine Sprünge oder Fersenstöße, wenn Gelenke und Beckenboden das zulassen
• Gleichgewichtstraining, um Stürze zu vermeiden

Schwimmen und Radfahren sind toll für Herz und Gelenke, belasten die Knochen aber kaum. Sie sind also eine schöne Ergänzung, ersetzen aber kein Krafttraining.

Die Calcium-Räuber

Manche Gewohnheiten wirken dem Knochenaufbau entgegen:

• Rauchen beschleunigt den Knochenabbau deutlich.
• Viel Alkohol schadet den Knochenzellen.
• Sehr viel Salz führt dazu, dass mehr Calcium über den Urin verloren geht.
• Große Mengen Cola enthalten Phosphat, das in hohen Mengen ungünstig ist.
• Bewegungsmangel nimmt den Knochen das wichtigste Aufbausignal.

Kaffee in normalen Mengen, also drei bis vier Tassen am Tag, gilt dagegen als unbedenklich.

Fazit

Für starke Knochen brauchst du keine komplizierten Pläne. Ein Joghurt am Morgen, Käse aufs Brot, grünes Gemüse in der Saison, calciumreiches Wasser, täglich raus an die Luft und regelmäßig Kraftübungen: So tust du deinen Knochen jeden Tag etwas Gutes. Und wenn du unsicher bist, lass deinen Vitamin-D-Wert und bei Bedarf deine Knochendichte beim Arzt prüfen.

Hast du deinen Vitamin-D-Wert schon einmal checken lassen? Erzähl gern in den Kommentaren.

Deine Jenny