Trainingskarten Arme, Schultern & Brust für zu Hause: Kraft zum Tragen, Heben und Drücken

Kräftige Schultern, Arme und Brust, ganz einfach zu Hause

Mit diesem Kartenset trainierst du gezielt Schultern, Bizeps, Trizeps und Brust. Du brauchst kein Fitnessstudio und keine teure Ausrüstung. Eine Wasserflasche, ein Theraband oder ein Stuhl reichen völlig aus. Jede Übung gibt es auch in einer einfachen Variante ganz ohne Hilfsmittel.

So funktioniert's
Jede Karte zeigt dir einen Muskel mit seiner Funktion, seinem Einsatz im Alltag und einer passenden Übung. Sie erklärt dir die Ausführung Schritt für Schritt und gibt Hinweise für saubere Technik. Alle Übungen gibt es in drei Stufen:

🟢 Einfach: für Einsteiger und zum Aufwärmen
🟡 Mittel: die Standard-Variante
🔴 Schwer: für mehr Intensität und Herausforderung

Du stellst dir pro Einheit 3–5 Karten zusammen (am besten gemischt aus verschiedenen Muskelgruppen), machst jede Übung 10–15 Mal und wiederholst das Ganze 2–3 Runden. Sobald es leichter wird, steigerst du dich langsam mit mehr Wiederholungen, mehr Runden oder der nächsthöheren Stufe.

Das ist drin

• 11 Übungskarten zu Schulter (Musculus deltoideus), Bizeps, Trizeps und Brust (Musculus pectoralis)
• Übungen unter anderem: Seitheben, Frontheben, Reverse Flys, Biceps Curls, Hammer Curls, Trizeps-Dips am Stuhl, Überkopf-Strecken, Kickbacks, Liegestütz, Brustpresse und Flyes
• Muskel-Illustrationen, Funktion und Alltagsbezug auf jeder Karte
• Ausführung, Hinweise und drei Schwierigkeitsstufen pro Übung
• Karten mit Anleitung zur Nutzung und Tipps für den Trainingsaufbau

Perfekt für dich, wenn du …

• zu Hause und in deinem eigenen Tempo trainieren möchtest
• Einsteiger bist oder nach einer Pause wieder einsteigen willst
• Abwechslung in dein Training bringen möchtest
• Wert auf saubere Ausführung legst statt auf möglichst viele Wiederholungen

Produktdetails

• Format: PDF-Download (Querformat), sofort nach dem Kauf verfügbar
• Hilfsmittel (optional): Wasserflaschen oder kleine Hanteln, Theraband, Stuhl oder Treppenstufe
• Lizenz: nur für den persönlichen Gebrauch. Weitergabe, Vervielfältigung und gewerbliche Nutzung sind nicht gestattet. Für Trainer:innen, Physios & Co. gibt es gesonderte Lizenzen.

Wichtige Hinweise
Die Karten unterstützen dein Training, ersetzen aber keine persönliche Betreuung oder ärztliche Beratung. Die Muskel-Illustrationen dienen nur der Veranschaulichung. Trainiere immer schmerzfrei und passe die Übungen an dein Level an. Bei akuten Beschwerden oder gesundheitlichen Einschränkungen brich das Training ab und hole ärztlichen Rat ein.

Erstellt von Jenny Neidlein, DOSB-Trainerin C Fitness & Gesundheit und Fitnesstrainerin B-Lizenz.