Trainingskarten Core & Rücken für zu Hause: Starke Mitte für eine aufrechte Haltung

Starke Körpermitte, aufrechte Haltung, ganz einfach zu Hause

Mit diesem Kartenset trainierst du gezielt Bauch, Rücken und Schultergürtel. Es geht um gerade und schräge Bauchmuskeln, den tiefen Bauchmuskel, Rückenstrecker, Latissimus und Trapezius. Die meisten Übungen machst du auf dem Boden, ganz ohne Geräte. Wer möchte, ergänzt mit Wasserflaschen, Hanteln oder Theraband. Jede Übung gibt es auch in einer einfachen Variante ohne Hilfsmittel.

So funktioniert's
Jede Karte zeigt dir einen Muskel mit seiner Funktion, seinem Einsatz im Alltag und einer passenden Übung. Sie erklärt dir die Ausführung Schritt für Schritt und gibt Hinweise für saubere Technik. Alle Übungen gibt es in drei Stufen:

🟢 Einfach: für Einsteiger und zum Aufwärmen
🟡 Mittel: die Standard-Variante
🔴 Schwer: für mehr Intensität und Herausforderung

Du stellst dir pro Einheit 3–5 Karten zusammen (am besten gemischt aus verschiedenen Muskelgruppen), machst jede Übung 10–15 Mal oder nach Zeit und wiederholst das Ganze 2–3 Runden. Sobald es leichter wird, steigerst du dich langsam mit mehr Wiederholungen, mehr Runden oder der nächsthöheren Stufe.

Das ist drin

• 17 Übungskarten zu 6 Muskelgruppen: gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln, tiefer Bauchmuskel, Rückenstrecker, breiter Rückenmuskel und Kapuzenmuskel
• Übungen unter anderem: Crunches, Rollouts, Russian Twist, Seitstütz, Bicycle Crunches, Plank, Dead Bug, Hollow Hold, Superman, Bird Dog, Rückenheben, Reverse Snow Angels, Handtuch-Bodenrudern, Schwimmer, Schulterheben, Reverse Flys und Y-T-W-L
• Muskel-Illustrationen, Funktion und Alltagsbezug auf jeder Karte
• Ausführung, Hinweise und drei Schwierigkeitsstufen pro Übung
• Karten mit Anleitung zur Nutzung und Tipps für den Trainingsaufbau

Perfekt für dich, wenn du …

• deine Körpermitte und deinen Rücken zu Hause in deinem eigenen Tempo trainieren möchtest
• viel sitzt und mehr für deine Haltung im Alltag tun willst
• Einsteiger bist oder nach einer Pause wieder einsteigen willst
• Wert auf saubere Ausführung legst statt auf möglichst viele Wiederholungen

Produktdetails

• Format: PDF-Download (Querformat), sofort nach dem Kauf verfügbar
• Empfohlen: Matte oder weiche Unterlage, da viele Übungen in Rücken-, Bauch- oder Vierfüßlerlage stattfinden
• Optional: Wasserflaschen oder Hanteln, Theraband, für die Rollouts ein Ab-Wheel oder ein Handtuch auf glattem Boden
• Lizenz: nur für den persönlichen Gebrauch. Weitergabe, Vervielfältigung und gewerbliche Nutzung sind nicht gestattet. Für Trainer:innen, Physios & Co. gibt es gesonderte Lizenzen.

Alle drei Kategorien im Bundle
Kategorie 1 bis 3 zusammen gibt es als Bundle für 29,99 € statt einzeln 38,97 €.

Wichtige Hinweise
Die Karten unterstützen dein Training, ersetzen aber keine persönliche Betreuung oder ärztliche Beratung. Die Muskel-Illustrationen dienen nur der Veranschaulichung. Trainiere immer schmerzfrei und passe die Übungen an dein Level an. Bei bestehenden Rückenbeschwerden, akuten Beschwerden oder gesundheitlichen Einschränkungen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt und brich das Training ab, wenn etwas weh tut.

Erstellt von Jenny Neidlein, DOSB-Trainerin C Fitness & Gesundheit und Fitnesstrainerin B-Lizenz.