Trainingskarten Hüfte & Beine für zu Hause: Kräftige Beine beim Aufstehen und Treppensteigen

Starke Beine und eine stabile Hüfte für deinen Alltag

Aufstehen vom Sofa, Treppensteigen, Aufrichten nach dem Bücken: Diese Bewegungen machst du jeden Tag, und dabei arbeiten Gesäß, Oberschenkel und Waden. Mit diesem Kartenset trainierst du sie gezielt, ganz ohne Fitnessstudio. Die meisten Übungen brauchst du nur mit deinem eigenen Körpergewicht. Wer möchte, ergänzt mit Wasserflaschen, Theraband oder einem Rucksack. Jede Übung gibt es auch in einer einfachen Variante ohne Hilfsmittel.

So funktioniert's
Jede Karte zeigt dir einen Muskel mit seiner Funktion, seinem Einsatz im Alltag und einer passenden Übung. Sie erklärt dir die Ausführung Schritt für Schritt und gibt Hinweise für saubere Technik. Alle Übungen gibt es in drei Stufen:

🟢 Einfach: für Einsteiger und zum Aufwärmen
🟡 Mittel: die Standard-Variante
🔴 Schwer: für mehr Intensität und Herausforderung

Du stellst dir pro Einheit 3–5 Karten zusammen (am besten gemischt aus verschiedenen Muskelgruppen), machst jede Übung 10–15 Mal oder nach Zeit und wiederholst das Ganze 2–3 Runden. Sobald es leichter wird, steigerst du dich langsam mit mehr Wiederholungen, mehr Runden oder der nächsthöheren Stufe.

Das ist drin

• 15 Übungskarten zu 5 Muskelgruppen: großer Gesäßmuskel, mittlerer Gesäßmuskel, vorderer Oberschenkelmuskel, hintere Oberschenkelmuskeln und Wadenmuskulatur
• Übungen unter anderem: Hip Thrust, Ausfallschritt, Glute Bridge, Seitliches Beinheben, Clamshells, Seitlicher Ausfallschritt, Kniebeugen, Step-ups, Wandsitzen, Beinbeuger in Bauchlage, Good Mornings, Einbeinige Glute Bridge und drei Varianten des Wadenhebens (im Stand, auf der Treppenstufe, sitzend)
• Muskel-Illustrationen, Funktion und Alltagsbezug auf jeder Karte
• Ausführung, Hinweise und drei Schwierigkeitsstufen pro Übung
• Karten mit Anleitung zur Nutzung und Tipps für den Trainingsaufbau

Perfekt für dich, wenn du …

• deine Beine und deine Hüfte zu Hause in deinem eigenen Tempo trainieren möchtest
• mehr Kraft für Treppen, Aufstehen und Gehen im Alltag aufbauen willst
• Einsteiger bist oder nach einer Pause wieder einsteigen willst
• Wert auf saubere Ausführung legst statt auf möglichst viele Wiederholungen

Produktdetails

• Format: PDF-Download (Querformat), sofort nach dem Kauf verfügbar
• Empfohlen: Matte oder weiche Unterlage für die Übungen in Rücken-, Seiten- und Bauchlage
• Zusätzlich nötig: eine freie Wand (Wandsitzen), eine stabile Stufe, Bank oder Kiste (Step-ups, Wadenheben auf der Stufe) und ein Stuhl (sitzendes Wadenheben)
• Optional: Wasserflaschen oder Hanteln, Theraband, Gewichtsmanschetten, Rucksack
• Lizenz: nur für den persönlichen Gebrauch. Weitergabe, Vervielfältigung und gewerbliche Nutzung sind nicht gestattet. Für Trainer:innen, Physios & Co. gibt es gesonderte Lizenzen.

Alle drei Kategorien im Bundle
Kategorie 1 bis 3 zusammen gibt es als Bundle für 29,99 € statt einzeln 38,97 €.

Wichtige Hinweise
Die Karten unterstützen dein Training, ersetzen aber keine persönliche Betreuung oder ärztliche Beratung. Die Muskel-Illustrationen dienen nur der Veranschaulichung. Trainiere immer schmerzfrei und passe die Übungen an dein Level an. Bei bestehenden Knie-, Hüft- oder Rückenbeschwerden oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt und brich das Training ab, wenn etwas weh tut.

Erstellt von Jenny Neidlein, DOSB-Trainerin C Fitness & Gesundheit und Fitnesstrainerin B-Lizenz.