Trainingskarten Komplett-Set für zu Hause: 43 Übungen für Kraft und Stabilität im ganzen Körper

Dein komplettes Ganzkörpertraining für zu Hause: 3 Kartensets, 43 Übungen

Mit diesem Bundle trainierst du den ganzen Körper: von den Schultern bis zu den Waden, von der Brust bis zum Rücken. Du bekommst alle drei Kartensets auf einmal und kannst dir daraus jede Einheit selbst zusammenstellen. Wähle, worauf du heute Lust hast, oder mische Karten aus allen drei Kategorien für ein Ganzkörpertraining. Du brauchst kein Fitnessstudio. Die meisten Übungen machst du mit deinem eigenen Körpergewicht, und jede Übung gibt es auch in einer einfachen Variante ohne Hilfsmittel.

Das steckt im Bundle

🔵 Kategorie 1: Schultern, Arme & Brust (11 Übungen)
Schulter, Bizeps, Trizeps und Brust, zum Beispiel mit Seitheben, Curls, Trizeps-Dips und Liegestütz.

🟠 Kategorie 2: Core & Rücken (17 Übungen)
Gerade, schräge und tiefe Bauchmuskeln, Rückenstrecker, breiter Rückenmuskel und Kapuzenmuskel, zum Beispiel mit Plank, Dead Bug, Bird Dog und Superman.

🟢 Kategorie 3: Hüfte & Beine (15 Übungen)
Gesäß, Oberschenkel und Waden, zum Beispiel mit Kniebeugen, Ausfallschritt, Glute Bridge und Wadenheben.

So funktioniert's
Jede Karte zeigt dir einen Muskel mit seiner Funktion, seinem Einsatz im Alltag und einer passenden Übung. Sie erklärt dir die Ausführung Schritt für Schritt und gibt Hinweise für saubere Technik. Alle Übungen gibt es in drei Stufen:

🟢 Einfach: für Einsteiger und zum Aufwärmen
🟡 Mittel: die Standard-Variante
🔴 Schwer: für mehr Intensität und Herausforderung

Du stellst dir pro Einheit 3–5 Karten zusammen, machst jede Übung 10–15 Mal oder nach Zeit und wiederholst das Ganze 2–3 Runden. Sobald es leichter wird, steigerst du dich langsam mit mehr Wiederholungen, mehr Runden oder der nächsthöheren Stufe.

Ein Beispiel für eine Einheit: Kniebeugen, Liegestütz, Plank und Glute Bridge. Vier Übungen aus drei Kategorien, und der ganze Körper hat gearbeitet.

Perfekt für dich, wenn du …

• Abwechslung willst und nicht jedes Mal dieselben Übungen machen möchtest
• zu Hause in deinem eigenen Tempo trainierst
• Einsteiger bist oder nach einer Pause wieder einsteigen willst
• Wert auf saubere Ausführung legst statt auf möglichst viele Wiederholungen

Produktdetails

• Format: 3 PDF-Downloads im Querformat, sofort nach dem Kauf verfügbar
• Jede Kategorie hat ihre eigene Farbe, damit du sie schnell wiederfindest
• Empfohlen: Matte oder weiche Unterlage für die Übungen am Boden
• Zusätzlich für einzelne Übungen nötig: Stuhl, stabile Stufe oder Bank, eine freie Wand
• Optional: Wasserflaschen oder Hanteln, Theraband, Gewichtsmanschetten, Rucksack
• Lizenz: nur für den persönlichen Gebrauch. Weitergabe, Vervielfältigung und gewerbliche Nutzung sind nicht gestattet. Für Trainer:innen, Physios & Co. gibt es gesonderte Lizenzen.

Dein Preisvorteil
Alle drei Kategorien einzeln kosten 38,97 €. Im Bundle bekommst du sie für 29,99 € und sparst knapp 9 €.

Wichtige Hinweise
Die Karten unterstützen dein Training, ersetzen aber keine persönliche Betreuung oder ärztliche Beratung. Die Muskel-Illustrationen dienen nur der Veranschaulichung. Trainiere immer schmerzfrei und passe die Übungen an dein Level an. Bei bestehenden Beschwerden oder gesundheitlichen Einschränkungen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt und brich das Training ab, wenn etwas weh tut.

Erstellt von Jenny Neidlein, DOSB-Trainerin C Fitness & Gesundheit und Fitnesstrainerin B-Lizenz.